Rotina de treino para física

Gostaria de saber como começar a preparar-se para as oposições da polícia nacional? Talvez esteja à procura de um personal trainer? Gostaria de melhorar as suas notas e saber como abordar uma oposição desta dimensão cada vez mais exigente? Você é como uma galinha sem cabeça na oposição?

Como bem sabem, as provas físicas da Polícia Nacional são neste momento três: 1000 metros rasos, circuito de agilidade e dominados para homens. E 1000 metros, suspensão na barra e circuito de agilidade para mulheres. Devo admitir que das três provas, tanto na versão masculina quanto na feminina, os 1000 metros são a mais difícil para a maioria das pessoas. Não sei se é porque você treina menos, é mais preguiçoso, gosta de treinar menos ou simplesmente as pessoas acham mais difícil o esforço aeróbico do que o de força, mas é uma realidade que onde as pessoas tiram menos nota é nos 1000 metro de corrida, tanto na versão feminina quanto na masculina.

De vital importância, para além de algumas orientações de treino e de um profissional que nos diga como enfrentar cada um dos nossos treinos, é a alimentação no nosso dia a dia, que será muito importante para enfrentarmos os nossos treinos, para podermos recuperar bem para começar outro dia. Próximo.

Aqui vos deixo uma semana do meu método ( que é composto por 20 semanas para quem começa do zero ) de como vos recomendo que treinem durante uma semana para chegarem com total garantia no dia das vossas provas. Claro que sempre haverá exceções que vão exigir um estudo personalizado, mas te garanto que se você treinar com meu método, e claro com revisão e mudança semanal, terá sucesso garantido com @rorotrainer.

treinamento de pull-up

DIA 1 para as meninas e seu teste de suspensão. Use um elástico como auxílio, e se quiser não use peso, mas se sentir forte vá acrescentando peso ao seu corpo

 

SERIES

DESCANSO

REPLAYS

Puxado ao máximo sem peso em cima

3

1:30 min

Ao máximo

Você fará as primeiras flexões “propensas” para marcar sua falha e, assim, conhecer seu limite. O seguinte irá ao limite com cada uma das repetições.

Puxado com peso (5kg acima)

3

1:30 min

4

Você fará as flexões "prona" com peso, ou seja, um peso de 5kg. Em um cinto, um peso preso….

pull-ups negativos

3

1:30 min

2-4

Você fará as flexões "pronadas" negativas, ou seja, flexões em que as subidas serão em velocidade normal e as descidas entre 2 e 3 segundos.

pull-ups super rápidos

3

1:30 min

Máximo

Você fará pull-ups “prone” super rápidos, ou seja, pull-ups sem técnica para ganhar resistência muscular e submeter as fibras musculares a uma tensão mecânica diferente.

SE RECOMENDA:

-Aquecer as juntas por 5 minutos, se puder ser com elásticos, melhor.

-Aquecer bíceps e costas com elásticos, por 10 minutos.

- Alongar todo o corpo durante 5 minutos antes e no final de cada treino.

-Para quem quer render um pouco mais, recomendo tomar creatina ou monoidrato alcalino. O tiro seria em uma carga anterior de 20 gr. Durante 5 dias, depois, você fará uma ingestão diária de manutenção de 5 gr. Diariamente (recomenda-se consultar um profissional, qualquer tipo de patologia ou intolerância antes de tomar qualquer suplemento desportivo).

-Aim suas marcas em cada treino.

EXPLICAÇÕES E ESCLARECIMENTOS DA SEMANA 1:

  • Nesta primeira semana vamos de menos para mais, por isso não é bom ir ao máximo antes de pelo menos 4 semanas, que é quando você começará a ver os resultados.
  • Para que este desafio seja objetivo e você possa cumpri-lo, você deve se dedicar 100% à sua física e fazer os treinos como eu os coloco, porque eles são estudados para que você chegue à 20ª semana do desafio, com tudo o que você precisa para passar nos testes provas físicas da Polícia Nacional.
  • Para as meninas e seu teste de suspensão na barra, você sempre pegará e executará suas flexões com a ajuda de alguns elásticos que você prenderá no topo da barra e prenderá no joelho ou nos pés para ajudá-lo na puxada -ups. Recomendo que com o passar dos dias e dos treinos você agregue peso ao seu corpo em qualquer uma das modalidades.
  • A primeira coisa que você deve fazer na "semana 1" é marcar quantas flexões você consegue fazer indo ao máximo, ou seja, qual é a sua falha. Então nas seguintes você tem que trabalhar com peso em cima, tentando alcançar as repetições que estão marcadas, se não conseguir não acontece nada. Nas flexões negativas, recomenda-se subir normalmente e descer entre 3 e 5 segundos, e você fará as repetições marcadas. E por fim, nas flexões super rápidas, o que queremos é ganhar resistência muscular, então se a técnica não for boa não acontece nada, o importante é submeter o músculo a outro tipo de tensão muscular.

 

DIA 2: Para as meninas e seu teste de suspensão. Você usará um elástico para ajudá-lo e, se quiser, não use peso, mas se sentir forte, adicione peso ao corpo.

 

SERIES

DESCANSO

REPLAYS

Puxado ao máximo sem peso em cima

4

1:20 min

Ao máximo

Você fará as primeiras flexões “propensas” para marcar sua falha e, assim, conhecer seu limite. A seguir você irá para 80% com cada uma das repetições, ou seja, se seu limite for 10, você fará apenas 8 repetições em cada uma das repetições.

Puxado com peso (5kg acima)

4

1:20 min

5

Você fará as flexões "pronadas" com peso, ou seja, um peso de 5 kg. Em um cinto, mochila, um peso preso….

pull-ups negativos

4

1:20 min

3-4

Você fará as flexões "pronadas" negativas, ou seja, flexões em que as subidas serão em velocidade normal e as descidas entre 2 e 3 segundos.

pull-ups super rápidos

dois

1:20 min

Máximo

Você fará pull-ups “prone” super rápidos, ou seja, pull-ups sem técnica para ganhar resistência muscular e submeter as fibras musculares a uma tensão mecânica diferente.

DIA 3: para as meninas e seu teste de suspensão. Você usará um elástico para ajudá-lo e, se quiser, não use peso, mas se sentir forte, adicione peso ao corpo

 

SERIES

DESCANSO

REPLAYS

Puxado ao máximo sem peso em cima

5

1:10 min

Ao máximo

Você fará as primeiras flexões “propensas” para marcar sua falha e, assim, conhecer seu limite. A seguir você irá para 70% com cada uma das repetições, ou seja, se seu limite for 10, você fará apenas 8 repetições em cada uma das repetições.

Puxado com peso (5kg acima)

5

1:10 min

5

Você vai fazer as flexões "pronas" com peso, ou seja, um peso de 5kg na cinta, um peso pendurado....

pull-ups negativos

5

1:10 min

4

Você fará as flexões "pronadas" negativas, ou seja, flexões em que as subidas serão em velocidade normal e as descidas entre 2 e 3 segundos.

pull-ups super rápidos

5

1:10 min

Máximo

Você fará pull-ups “prone” super rápidos, ou seja, pull-ups sem técnica para ganhar resistência muscular e submeter as fibras musculares a uma tensão mecânica diferente.

TREINO OPCIONAL PARA MENINAS, SÁBADO OU DOMINGO

SUSPENSÃO DA BARRA

SERIES

DESCANSO

TEMPO

Puxado ao máximo sem peso em cima

5

1:10 min

80% / máximo

-Você fará suas suspensões no bar da mesma forma que é exigido nas bases para realizar os testes físicos da polícia nacional.

-Recomendo que você coloque as mãos no mesmo ângulo dos ombros, nem mais nem menos, no mesmo ângulo, pois assim você puxará o bíceps igualmente às costas e poderá ser mais auxiliado pela força e estabilidade do seu "núcleo".

-Recomendo que leve uma mochila com 5kg. Para trabalhar um pouco acima do seu nível de força e resistência.

- Recomendo que nas 4 primeiras você vá a 80% de suas possibilidades e na última a 100%.

- Este é um trabalho opcional para quem quer tirar o 10 na suspensão da barra.

 

treinamento de curta distância

DIA 1:

  • 7 minutos fazendo técnica de corrida (andar na ponta dos pés) Você fará 25 metros andando na ponta dos pés sem tocar nos calcanhares, e voltará caminhando normalmente.
  • Uma filmagem de 10 minutos em uma corrida muito fácil
  • Duas séries de 350 metros.
  • Duas séries de 300 metros.
  • Duas séries de 200 metros.
  • Uma série de 100 metros.
  • Uma série de caminhada rápida de 400 metros.

ESCLARECIMENTOS:

-Neste primeiro dia da semana você fará as séries sem tempo para fazê-las, ou para recuperá-las. Isso é feito para se adaptar às sensações da pista e expor seu corpo a uma frequência cardíaca acima do que você está acostumado.

-Técnica de corrida: levante os calcanhares o máximo possível enquanto caminha com passos curtos. Com as costas eretas, o movimento do braço acompanha os passos.

- Muito importante, alongue bem toda a parte inferior e superior do corpo antes de iniciar cada sessão de treinamento na pista.

-Faça uma filmagem de 10 minutos antes de começar a série. Você vai aquecer em um ritmo médio, começando em um ritmo fácil e terminando em um ritmo médio até aquecer bem as fibras musculares e poder realizar o treinamento, e correr o menor risco de lesão por ruptura fibrilar.

- Recomenda-se não comer nada durante os 20 minutos que antecedem o treino de pista. 

Treinamento de curta-média distância.

DIA 2:

  • Corrida de corrida de 10 minutos.
  • 7 minutos fazendo a técnica de corrida (caminhar com os calcanhares sem apoiar a sola do pé). Você caminhará 30 metros nos calcanhares sem apoiar o resto da sola do pé, e voltará normalmente.
  • Duas séries de 500 metros.
  • Duas séries de 300 metros.
  • Duas séries de 200 metros.
  • Uma série de 400 metros. (Você vai fazer essa série ao máximo para se expor um pouco e ver que sensações você tem ao exigir um pouco mais de si mesmo).
  • Uma série de caminhada rápida de 400 metros.

ESCLARECIMENTOS:

-Neste 2º dia de treino da semana, você fará as séries sem tempo, exceto a última série de 400 metros para se expor um pouco mais na pista. Você fará esta série de 400 metros ao máximo de suas possibilidades para ver a margem que tem nos 400 metros, já que essa distância é a básica para se ter como referência em seu treinamento.

- Muito importante, alongue bem toda a parte inferior e superior do corpo antes de iniciar cada sessão de treinamento na pista.

-Faça uma filmagem de 10 minutos antes de começar a série. Você vai aquecer em ritmo médio, começando em ritmo fácil e terminando em ritmo médio, até aquecer bem as fibras musculares e conseguir realizar o treino com o menor risco de lesão por ruptura fibrilar.

Treinamento em Circuito de Agilidade

Só treinando um dia na semana                                          

AQUECIMENTO

  • 5 minutos de alongamento (parte inferior do corpo e parte superior do corpo).
  • 10 minutos de aquecimento em trote médio.

TREINAMENTO

  • 3 séries de um minuto cada, passando sob uma cerca de no máximo entre 55-60 cm. (1 minuto sem parar e 1 minuto de descanso).
  • 5 séries de 20 metros na intensidade de 80% de suas possibilidades. (Você vai descansar entre séries e séries, o tempo que leva para se recuperar e caminhar de volta para a posição inicial).
  • 3 séries de um minuto cada, elevando uma perna por cima e a outra por cima da grade, na mesma altura exigida no circuito de agilidade, movendo-se muito pouco em distância, em relação à posição da grade. (1 minuto sem parar e 1 minuto de descanso).
  • Ao final do treinamento você fará três séries do circuito ao máximo, e anotará na tabela semanal de marcas.
  • Alongue bem os quadríceps, isquiotibiais e gêmeos.

ESCLARECIMENTOS:

-Faça uma filmagem de 10 minutos antes de iniciar o treinamento. Você vai aquecer em um ritmo médio, começando em um ritmo fácil e terminando em um ritmo médio até aquecer bem as fibras musculares e conseguir realizar o treinamento e correr o menor risco de lesão por ruptura fibrilar.

-Antes de tudo, você deve fazer o circuito para ver como funciona para você. Se você é bom nisso, tente não treiná-lo muito, porque é muito prejudicial; portanto, se você tirar boas notas, recomendo treiná-lo no máximo uma vez por semana.

esquema de treinamento

PULL UP / SUSPENSÃO DE BARRA

1000 M.

CIRCUITO DE

AGILIDADE

DIA 1

DESCANSO

DIA 1

DESCANSO

DIA 1

DESCANSO

DIA 2

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DIA 2

DESCANSO

DIA 3

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

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Carlos Ruíz