Rutina de entrenamiento para las físicas

¿Te gustaría saber cómo empezar a prepararte las oposiciones de la policía nacional?, ¿Quizás estás buscando un entrenador personal?, ¿Te gustaría mejorar tus marcas y saber cómo enfocar una oposición de esta envergadura cada vez más exigente?, ¿No sabes cómo empezar tus entrenos? ¿Estás como pollo sin cabeza en la oposición?

Como bien sabéis, las pruebas físicas de la Policía Nacional actualmente son tres: 1000 metros, circuito de agilidad y dominadas para hombres. Y 1000 metros, suspensión en barra y circuito de agilidad para las mujeres. He de reconocer, que de las tres pruebas, tanto en la versión hombre como mujer, a la mayoría de gente  le cuesta más la de 1000 metros. No sé si es porque se entrena menos, da más pereza, gusta menos entrenarla o simplemente a la gente le cuesta más el esfuerzo aeróbico que el de fuerza, pero es una realidad que donde la gente saca menos nota es en la de los 1000 metros, tanto en versión femenina como masculino.

De vital importancia, aparte de unas pautas de entrenamientos y un profesional que nos indique cómo afrontar cada uno de nuestros entrenos, es la alimentación en nuestro día a día, que será muy importante para afrontar nuestros entrenos, poder recuperarnos bien para empezar otro al día siguiente.

Aquí os dejo una semana de mí método (el cual se compone de 20 semanas para los que partan de cero) de cómo recomiendo que entrenéis una semana para llegar con total garantía el día de vuestras pruebas. Eso sí, siempre habrá excepciones que requerirán  un estudio personalizado, pero os aseguro, que si entrenáis con mi método, y por supuesto con una revisión y cambio semanal, tendréis el éxito garantizado con @rorotrainer.

 

Entrenamiento de dominadas

DÍA 1 para las chicas y su prueba de suspensión.  Utilizar una goma como ayuda, y si quieres, no utilices peso, pero si te ves con fuerza, ve añadiendo peso a tu cuerpo

 

SERIES

DESCANSO

REPETICIONES

Dominadas al máximo sin peso encima

3

1:30 min

Al máximo

Harás las primeras  dominadas “pronas” para marcar tu fallo, y así saber tu  límite. Las siguientes irás al límite con cada una de las repeticiones.

Dominadas con peso (5kg encima)

3

1:30 min

4

Harás las dominadas “pronas” con peso , es decir, una pesa de 5kg. En un cinturón, una pesa cogada….

Dominadas negativas

3                  

1:30 min

2-4

Harás las dominadas “pronas” negativas, es decir, unas dominadas en las cuales las subidas serán a una velocidad normal, y las bajadas entre 2 y 3 segundos.

Dominadas super rápidas

3

1:30 min

Máximo

Harás las dominadas “pronas” súper rápidas, es decir, unas dominadas sin técnica para ganar resistencia muscular y someter a las fibras musculares a una tensión mecánica diferente.

 

SE RECOMIENDA:

-Calentar articulaciones 5 minutos, si puede ser con gomas, mejor.

-Calentar bíceps y espalda con gomas, durante 10 minutos.

- Estirar todo el cuerpo durante 5 minutos antes y al terminar cada entrenamiento.

-Para quien quiera rendir un poco más, recomiendo tomar monohidrato de creatina o alkalina. La toma sería en una carga previa de 20 gr. Durante 5 días, posteriormente, tomarás una toma diaria de mantenimiento de 5 gr. Diarios ( se recomeinda consultar con un profesional, cualquier tipo de patología o intolerancia antes de tomar cualquier suplemento deportivo).

-Apunta tus marcas en cada entrenamientos.

 EXPLICACIONES Y ACLARACIONES DE LA SEMANA 1:

  • Esta primera semana vamos a ir de menos a más, así que no es bueno ir al máximo hasta que lleves al menos 4 semanas, que es cuando empezarás a ver los resultados.
  • Para que este reto sea objetivo y lo puedas cumplir, tienes que entregarte al 100% en tus físicas y hagas los entrenamientos tal cual los pongo, porque están estudiados para que llegues a la semana 20 del reto, con todo lo que necesitas para aprobar las pruebas físicas de la Policía Nacional.
  • Para las chicas y su prueba de suspensión en barra, siempre cogerás y realizarás tus dominadas con la ayuda de unas gomas que las engancharás en la parte superior de la barra y te la engancharás en la rodilla o pies para que te asista en tus dominadas. Recomiendo con  el paso de los días y entrenamientos, que vayas metiendo a tu cuerpo peso en cualquiera de las modalidades.
  • Lo primero que tienes que hacer en la “semana 1”, es marcar, cuántas dominadas puedes hacer yendo al máximo, es decir, cuál es tu fallo. Seguidamente en las siguientes tienes que trabajar con peso encima, intentando llegar a las repeticiones que se marcan, si no lo consigues no pasa nada. En las dominadas negativas, se recomienda subir normal y bajar entre 3 y 5 segundos, y harás  las repeticiones que se marcan. Y por último, en las dominadas súper rápidas, lo que pretendemos es coger resistencia muscular, así que si la técnica no es buena, no pasa nada, lo importantante es  someter al músculo a otro tipo de tensión muscular.

 

DÍA 2: Para las chicas y su prueba de suspensión. Utilizarás una goma para que te ayudes, y si quieres no utilices peso, pero si te ves con fuerza ve añadiendo peso a tu cuerpo.

 

SERIES

DESCANSO

REPETICIONES

Dominadas al máximo sin peso encima

4

1:20 min

Al máximo

Harás las primeras dominadas “pronas” para marcar tu fallo, y asi saber tú límite. Las siguientes irás al 80% con cada una de las repeticiones, es decir, si tu tope es 10, solo harás  8 repeticiones en cada una de las repeticiones.

Dominadas con peso (5kg encima)

4

1:20 min

5

Harás las dominadas “pronas” con peso, es decir, una pesa de 5 kg. En un cinturón, mochila,  una pesa cogada….

Dominadas negativas

4                  

1:20 min

3-4

Harás las dominadas “pronas” negativas, es decir, unas dominadas en las cuales las subidas serán a una velocidad normal, y  las bajadas entre 2 y 3  segundos.

Dominadas super rápidas

2

1:20 min

Máximo

Harás las dominadas “pronas” súper rápidas, es decir, unas dominadas sin técnica para ganar resistencia muscular y someter a las fibras musculares a una tensión mecánica diferente.

 

 DÍA 3: para las chicas y su prueba de suspensión. Utilizarás una goma para que te ayudes, y si quieres no utilices peso, pero si te ves con fuerza ve añadiendo peso a tu cuerpo

 

SERIES

DESCANSO

REPETICIONES

Dominadas al máximo sin peso encima

5

1:10 min

Al máximo

Harás la primeras dominadas “pronas” para marcar tu fallo, y asi saber tu límite. Las siguientes irás al 70% con cada una de las repeticiones, es decir, si tu tope es 10, solo harás 8 repeticiones en cada una de las repeticiones.

Dominadas con peso (5kg encima)

5

1:10 min

5

Harás las dominadas  “ pronas ”con peso , es decir , una pesa de 5 kg en un cinturón, una pesa cogada….

Dominadas negativas

5

1:10 min

4

Harás las dominadas “pronas” negativas, es decir, unas dominadas en las cuales las subidas serán a una velocidad normal, y  las bajadas entre 2 y 3  segundos.

Dominadas super rápidas

5

1:10 min

Máximo

Harás las dominadas  “pronas” súper rápidas, es decir, unas dominadas sin técnica para ganar resistencia muscular y someter a las fibras musculares a una tensión mecánica diferente.

 

 ENTRENAMIENTO OPCIONAL PARA CHICAS, SÁBADO O DOMINGO

SUSPENSIÓN EN BARRA

SERIES

DESCANSO

TIEMPO

Dominadas al máximo sin peso encima

5

1:10 min

80% / max

-Harás tus suspensiones en barra de la misma forma que  se te exige en las bases para realizar las pruebas físicas de la policía nacional.

-Recomiendo que pongas tus manos en el mismo ángulo que tus hombros, ni mayor ni menor, en el mismo ángulo, debido que así tirarás por igual de bíceps que de espalda y podrás estar más asistida por la fuerza y estabilidad de tu “core”.

-Recomiendo que te pongas una mochila con 5kg. Para trabajar un poco por encima tu nivel de fuerza y resistencia.

- Recomiendo que en las 4 primeras  vayas al 80% de tus posibilidades y en la última lo hagas al 100 %.

- Esto es un trabajo opcional para las que quieran sacar el 10 en las suspensión de barra.

 

Entrenamiento de distancia cortas

DIA 1:

  • 7 minutos haciendo técnica de carrera (andar de puntillas ).harás 25 metros andando de puntillas sin tocas los talones, y  vuelta  andando normal.
  • Un rodaje de 10 minutos a trote muy suave
  • Dos series de 350 metros.
  • Dos series de 300 metros.
  • Dos series de 200 metros.
  • Una serie de 100 metros.
  • Una serie andando rápido de 400 metros.

ACLARACIONES:

-En este  primer día de la  semana harás las series sin tiempo para realizarlas, ni para recuperarlas. Esto esta hecho  para ir adaptándote a las sensaciones de la pista y exponer tu cuerpo a un  ritmo cardíaco por encima de lo que estás acostumbrado. 

-Técnica de carrera: elevar los talones lo máximo posible mientras estás caminando con pasos cortos. Con la espalda erguida, el braceo va  acompañando los pasos.

- Importantísimo, estirar bien todo el tren inferior y superior antes de iniciarte en cada entrenamiento en pista.

-Hacer un rodaje de 10 minutos antes de iniciar las series. El calentamiento lo harás a un ritmo medio, empezando a un ritmo suave y terminando a un ritmo medio  hasta calentar bien tus fibras musculares y poder realizar el entrenamiento, y correr el menor riesgo de lesión por rotura fibrilar.

- Se recomienda no comer nada durante los 20 minutos previos de los entrensmientos en pista. 

Entrenamiento de distancias corta-media.

DIA 2:

  • 10 minutos de carrera a trote suave.
  • 7 minutos haciendo técnica de carrera (andar con talones sin apoyar la planta del pie). harás 30 metros andando de talones sin apoyar el resto de la planta del pie, y vuelta andando normal.
  • Dos series de 500 metros.
  • Dos series de 300 metros.
  • Dos series de 200 metros.
  • Una serie de 400 metros. (esta serie la harás al máximo para ir ya exponiéndote un poquito y ver qué sensaciones tienes al exigirte un poco más).
  • Una serie andando rápido de 400 metros.

ACLARACIONES:

-En este 2º día de entrenamiento de la semana, harás las series sin tiempo, excepto la última serie de 400 metro para ir exponiéndote  un poco má en pista. esta serie de 400 metros, la harás ya al máximo de tus posibilidades para ver el margen que tienes en los 400 metros, ya que dicha distancia es la básica para tenerla como referencia en tus entrenos.

 - Importantísimo, estirar bien todo el tren inferior y superior antes de iniciarte en cada entrenamiento en pista.

-Hacer un rodaje de 10 minutos antes de iniciar las series. El calentamiento lo harás a un ritmo medio, empezando a un ritmo suave y terminando a un ritmo medio, hasta calentar bien las fibras musculares y poder realizar el entrenamiento  con el menor riesgo de lesión por rotura fibrilar.

Entrenamiento para el circuito de agilidad

Único día de entrenamiento a la semana                                          

CALENTAMIENTO

  • 5 minutos de estiramientos (tren inferior y tren superior).
  • 10 minutos de calentamiento a trote medio.

EJERCICIOS

  • 3 series de un minuto cada una, pasando por debajo de una valla de como máximo, de entre 55-60 cm. (1 minuto sin parar y 1 minuto de descanso).
  • 5 series de 20 metros a una intensidad del 80% de tus posibilidades. (Descansarás entre serie y serie, el tiempo que tardes en recuperar y volver andando hasta la posición de salida).
  • 3 series de un minuto cada una, levantando por encima una pierna y la otra por encima de la valla, de la misma altura que  piden en el circuito de agilidad, moviéndote  muy poco en  distancia, respecto a la  posición de la valla.  (1 minuto sin parar y 1 minuto de descanso).
  • Harás al final del entrenamiento tres series el circuito al máximo, y lo anotarás en la tabla semanal de marcas.
  • Estirar bien cuádriceps, femorales y gemelos.

ACLARACIONES:

-Hacer un rodaje de 10 minutos antes de iniciar el entrenamiento. El calentamiento lo harás a un ritmo medio, empezando a un ritmo suave y terminarás a un ritmo medio hasta calentar bien las fibras musculares y poder realizar el entrenamiento y correr el menor riesgo de lesión por rotura fibrilar.

-Antes que nada, debes hacer el circuito para ver qué tal se te da. Si se te da bien, debes tratar de no entrenarlo mucho, debido que es muy lesivo, así que si haces buenas marcas, recomiendo entrenarlo como máximo una vez por semana.

 

Esquema de entrenamiento

 

DOMINADAS / SUSPENSIÓN DE BARRA

1000 M.

CIRCUITO DE

AGILIDAD

DÍA 1

DESCANSO

DÍA 1

DESCANSO

DÍA 1

DESCANSO

DÍA 2

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DÍA 2

DESCANSO

DÍA 3

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

 

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